四个小动作 四周减掉腿部赘肉

动作简介

工具：一把牢固的椅子或者墙壁用来平衡身体，一对3到5磅重的哑铃

做法：每周不连续做三次(隔天做)。每一次选择其中两套动作，每套重复10次(可能的话身体两侧各做10次)。在两套动作之间休息45秒。从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。觉得完全没有挑战?那就增加难度吧。

想更快达到效果：每次做三套动作，在做之前增加三十分钟以臀部减肥为重点的运动，如爬山或爬楼梯。

站在离椅背或者墙壁一臂距离的地方，把哑铃放在左腿膝盖后面，弯曲左腿把哑铃压紧。保持小腹紧绷，从臀部开始转动身体，尽量使身体与地面平行。双手扶着墙壁以保持平衡。用右腿支撑身体的重量，左脚跟向上提几寸，同时保持左腿膝盖的弯曲。放下左腿然后再往上抬。重复若干次，然后换腿再做。

增加难度：弯曲右腿(站立着的那条腿)，身体住后平移，保持右腿膝盖在脚踝的正上方。然后伸直右腿，同时左脚跟往上抬。再次弯曲右腿，同时放下左腿。如此重复。

降低难度：放下哑铃。

双手各握一只哑铃站在离楼梯1米左右的地方。抬起左腿踏上阶梯，同时让右脚跟离开地面。弯曲双腿膝盖并降低身体，左腿前倾，让左腿膝盖在脚踝正上方并且右腿膝盖不着地。把身体的重量移向左腿，让左脚支撑起身体，右脚离开地面，抬起右腿踏在阶梯上。把右腿放回去然后重复迈进的动作。重复若干次，然后换腿。

增加难度：当用左腿支撑着站立起来时，不用把右脚抬起来踏到台阶上，而是伸展右腿往后移几寸。

降低难度：在平地上做